10 أغذية تخفف وزنك و تحارب الالتهاب

مع تطور أسلوب الحياة العملية وربط كافة الأعمال بالحاسوب، نجد الكثيرين يعانون من أمراض نتيجة الجلوس لوقت طويل وراء المكتب، ومن أبرزها الالتهابات وارتفاع ضغط الدم، فضلا عن ما تخلفه من البدانة وتراكم دهون البطن، ما ادى الى ظهور مصطلح جديد في الأونة الأخيرة مفاده” الجلوس مرادف جديد للتدخين”.

ووفقًا لـ “بيا توني فاشاراساني”، المدرب في Body Space Fitness والحائز على شهادات من الكلية الأميركية للطب الرياضي، والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، لا يقف الضرر عند هذا الحد، إذ قد تصاب أيضًا بمشكلات في الظهر أو ضعف في العضل أو ألم في الكتفين، ما يخفف من فاعلية تمارينك الرياضية، أو يؤدي إلى إصابة معطّلة.

ويشير فاشاراساني إلى أن الحركة لا غنى عنها، ومن الضروري أخذ “استراحة مشي” كل نصف ساعة، أكان للذهاب إلى الحمام أو تحضير كوب من الشاي .. وحتى مدّ اليدين والرجلين في أثناء الجلوس مفيد لأنّه يحسّن نوعية الأنسجة في العضلات المنقبضة ويعيدها إلى حجمها الأساس.

تعديل النظام الغذائي

ربما يساعد تعديل النظام الغذائي أيضًا في تخفيف المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس الطويل، إذ أثبتت البحوث أن بعض المواد الغذائية تحارب الالتهابات، فإضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي يساهم في إزالة بعض الضرر الناجم عن الجلوس طويلًا في العمل، والحفاظ على صحة أفضل وجسم أنحف، ومن أبرز هذه الأطعمة

1. التوت

ووفقاً لصحيفة إيلاف ، تشير دراسة منشورة في مجلة التغذية Journal of Nutrition إلى أن أكل التوت بشكل منتظم يخفّف الالتهابات لأنّه يحتوي على مركّب فلافونويد ويدعى الانثوسيانين. وهذا  المركب مسؤول عن إيقاف الجينات الالتهابية، وتتميز هذه الفاكهة بألوانها الغنية. فأعلى نسبة من الانثوسيانين موجودة في التوت الأزرق، كما هو غني بالفيتامين “سي” والريسفيراترول الذي يقضي على الجزيئات الالتهابية الحُرّة. وللحصول على الفوائد كاملة، أضف التوت إلى عصيرك الصباحي أو اصنع منه سلطات مع فواكه أخرى أو تناوله مع الشوفان مساء مع بعض اللوز المقرمش.

2.  الجوز

الجوز مصدر مهم جدًا لمادة أوميغا-3 النباتية المضادة للالتهابات المعروفة بـ “حمض ألفا-لينوليك” ALA، حتى لو كانت قوتها لا تضاهي تلك الموجودة في الحيوانات وخصوصًا الأسماك الدهنية. وبينما يحتوي عين الجمل على أعلى نسبة من ALA بين كل أنواع الجوز، فاللوز يمدّك بالفيتامين E المضاد للأكسدة والتي تعد سببًا جانبيًا للالتهاب، لذلك يقترح فاشاراساني تحضير مزيج منزلي يتضمّن كل أنواع الجوز والحبوب.

3. الأناناس

يحتوي الأناناس على مادة بروميلين القوية المضادة للالتهابات. وهي موجودة تحديدًا في الجزء القاسي من جذوع النبتة وجذورها. لذلك، حاول مزج النواة مع الأجزاء الأكثر طراوة وحلاوة لكي تحصد فوائدها التي تحد من الالتهابات.

4. زيت الزيتون

يعمل زيت الزيتون عمل الإيبوبروفين: يحارب الالتهابات بتجنّب إنتاج انزيمي COX-1 و COX-2 المسبّبين للالتهاب. يمكنه أيضًا درء خطر أمراض القلب والمساعدة على خسارة الوزن، ما يجعله من بين الأطعمة كاملة الدسم الأفضل لخسارة الوزن. ويمكن استخدام زيت الزيتون لتطهو الطعام أو تحضير الصلصات.

5. الكركم

إضافة إلى أن مادة الكركمين تمنح اللون الأصفر البرتقالي للكركم، فهذه أيضًا عقار نشط يحتوي على خصائص فاعلة مضادة للالتهابات والأكسدة، وإدخالها إلى النظام الغذائي يجنّبك الالتهابات من خلال إيقاف إنتاج الأنزيمات المشجّعة للالتهاب.

6. الثوم

وفقًا لدراسة في مجلة Medicinal Chemistry، وإضافة إلى نكهته اللذيذة في الأطعمة المشوية، فهو يساعد في تجنّب الالتهابات. وبينما تعتبر خلاصة الثوم مكملًا غذائيًا يحتوي على أعلى نسبة من المركبات الحيوية، بيّنت البحوث أن من المفيد جدًا أكله طازجًا. لكن يجب سحق الثوم لإطلاق عملية إنتاج مركب الأليسين الحيوي. وكذلك، أظهرت دراسة حديثة أنّه يدعم استقلاب سكر الدم ويساعد على التحكم بمستوى الدهون في الدم.

7. الشاي الأخضر

اعتُبر هذا المشروب المتواضع معجزة صحية لمئات من السنين. والآن يضاف إلى سيرته الذاتية “مفعوله المضاد للالتهاب وزيادة الوزن”.

وبفضل ما يحتويه من الابيغالوكاتشين غالاتي (EGCG) والبوليفينول، تمّ اعتبار الشاي الأخضر الإكسير الأقوى في محاربة الالتهابات، مقارنة مع أنواع الشاي الأخرى، وذلك بحسب تقرير ورد في مجلة Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research.

8. الأفوكادو

إذا كنت تحب الغواكامولي، فيمكنك اعتماده كغذاء مضاد للالتهاب. فالأفوكادو يحتوي على أحماض الأوليك الدهنية التي تخمد الالتهاب في خلايا العضلات وتكبح مقاومة الأنسولين وتساعد في تخفيض دهون البطن. واكتشفت دراسة في مجلة Diabetes Care أن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية المشبعة، قد يمنع تراكم الدهون في منطقة البطن.

9. الأسماك الدهنية

يفضل الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة، لأنها تتضمّن دهونًا متحوّلة أو زيوتًا نباتية (فول الصويا والذرة ودوار الشمس والقرطم وزيت النخيل…) تحتوي على نسبة عالية من أوميغا-6 المسبّب للالتهاب مقابل نسبة منخفضة من أوميغا-3 المضاد للالتهاب.

لذلك، يقترح فاشاراساني التخفيف من تناول الوجبات السريعة والزيوت المنخفضة الجودة وزيادة كمية أوميغا-3 في النظام الغذائي من خلال أكل الأسماك الدهنية مثل السلمون البري.

10.   بذور الكتّان

بذور الكتان أقوى مصدر لمادة حمض ألفا-لينوليك ALA التي تعتبر من أحماض أوميغا-3. لكنّها حساسة جدًا وسهلة الأكسدة، لذلك، فإنّ أفضل طريقة لتناولها هي من خلال طحنها مباشرة قبل أكلها.

في هذا السياق، أثبتت دراسة حديثة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا-3 مثل زيت بذر الكتان يحسّن قدرة الجسم على استقلاب الدهون.[ads3]