هذا هو الوقت الأنسب لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية

انتهيتَ من تناول العشاء قبل 15 دقيقة من ممارسة رياضة الجري، ثم بدأت تشعر بتشنّج في عضلاتك وبالاختناق، تناسبك التمارين الصباحية لأنها الوقت الوحيد المتاح لك، غير أنّك استيقظت تتضوّر جوعًا، ولا تدري إن كان ذلك سيمكّنك من متابعة حصة رفع الأثقال.

وقد يصعب التوفيق بين تناول الطعام والاستفادة القصوى من التمارين الرياضية، لذا، يشاركك اختصاصيّو اللياقة البدنية بعض النصائح التي قد تساعدك على التخلّص من التوتّر والانزعاج، وتزويد جسمك بما يحتاجه من طاقة.

ويرتبط متى وماذا تأكل قبل الرياضة بمدى صعوبة التمارين التي ستقوم بها.

وقال المعالج الفيزيائي نيكولاس رولنيك في هذا الخصوص: “إذا كنت تنوي القيام بتمارين رياضية شديدة، عليك أن تتغذى بشكل يمكّنك من استخدام مادة الغلوكوز، السكر، للطاقة”، مشيرًا إلى أنّ الغلوكوز، مصدر التغذية الأول للجسم، ويحصل عليه الفرد بالأساس من الطعام الغني بالنشويات.

وأضاف: “إذا لم تزوّد جسمك بالغذاء الذي يحتاجه من أجل بذل جهد أقصى في هذه الأوقات المحدّدة القصيرة، بالإضافة إلى قدرة الجسم على إعادة توليف بعض من هذه الطاقة خلال التمارين نفسها، فإن قدرتك لن تكون بالمستوى الذي كان يفترض أن تكون عليه لو تناولت بعض النشويات التي ستساعدك للاستمرار حتى النهاية”.

برنامج الوجبات والوجبات القصيرة قبل الرياضة

وقالت ستيفاني منصور، مدرّبة الرياضة الخاصة ومدربة تقليل الوزن لشبكة “سي إن إن”، إنّ ممارسة الرياضة مع معدة خاوية له تداعيات سلبية منها: “الشعور بدوار خفيف، ووجع في الرأس، والإغماء، والشعور بالضعف”. وفي المقابل، إذا تناولت الطعام باكرًا، أو قبل وقت طويل نسبيًا من التمارين فإن عملية الهضم ستستهلك بعض الطاقة التي تحتاج إليها عضلاتك للقيام بعملها.

ويُجمع الاختصاصيون في “جمعية القلب الأمريكية” و”أكاديمية التغذية وعلم التغذية” على أنّه يجب على الفرد تناول طعامه قبل فترة تتراوح بين ساعة وأربع ساعات من التمارين. واستهلاك ما يكفي من الطعام والسوائل، بين 0.4732 و0.5915 ليترًا من الماء، قبل التمارين مهم للحفاظ على التوازن بعد ما ستخسره من سوائل، كما يحسّن من جودة ومدة الاستمرار في التمارين، وذلك وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

وأشار اختصاصي التغذية المسجّل كريستوفر موهر في مقال نشره في مجلة “Eat Right”، إلى أنّ عضلاتك ستحتاج إلى مزيد من النشويات بقدر ما تجهدها، حتى تستمر، ويقترح موهر تناول الشوفان مع حليب خفيف الدسم والفاكهة، أو شطيرة زبدة الفستق مع الموز، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة رياضة قوية.

ولفت موهر إلى أن “كلّ من هذين الاقتراحين يتضمّن بعض البروتينات والنشويات”. موضحًا أنّ “النشويات هي الطاقة التي يحتاجها الجسم. أما البروتين فهو ما يعيد بناء عضلاتك ويرمّمها، ويضخّ الحمض الأميني المناسب لها”.

أما وجبتك قبل ممارسة الرياضة، فيجب أن تتضمن تحديدًا نشويات وكمية معتدلة من البروتينات، وفقًا لعيادة “كليفلاند”، إذ يفترض الحد من تناول الدهون والألياف لأنها تأخذ وقتًا طويلًا حتى يهضمها الجسم.

هل تتّبع جداول فريدة وحميات غذائية؟

وقال رولينك، إنه إذا كان يلائم الفرد القيام بتمارينه الرياضية صباحًا، فسيكون من غير الممكن تناول الطعام ضمن مدة تتراوح بين ساعة وأربع ساعات. وإذا كان يريد تناول الطعام قبل التمارين، فإن عليه تناول وجبة خفيفة في هذه الحالة، سهلة الهضم قبل البدء بالتمارين.

وهذه الوجبة قد تكون عبارة عن شرائح تفاح مع زبدة الفستق، أو موزة، أو لبن مع توت بري. ويمكن اعتمادها أيضًا قبل القيام بتمارين لمدة قصيرة، معتدلة الصعوبة، في أي وقت من النهار، وفقًا لنصائح كليفلاند.

أما منصور فتنصح بصفتها “مدربة تساعد النساء على خسارة الوزن، زبائنها بتناول نصف بيضة مسلوقة، أو حفنة من اللوز قبل التمارين، حتى لو كانت ستمتد لثلاثين دقيقة فقط، فهي ستعطيهم ما يكفي من الطاقة حتى يستمروا إلى النهاية، مضيفة أنه يمكن احتساء خليطًا من البروتين أيضًا.

ولفتت منصور إلى أنّ “تناول الطعام باكرًا يحرّك عملية التمثيل الغذائي (Metabolism) ما يساعد في تسريع عملية خسارة الوزن”.

ويرتبط توقيت تناول الطعام قبل الرياضة بالنتائج التي يطمح إليها الفرد من التمرين. إذ يتبع بعض الناس حميات غذائية قليلة النشويات، أو الكيتو، أو نمط الصيام المتقطع، ويحاولون القيام بالتمارين الرياضية عندما يكون مخزون السكري منخفضًا لديهم، ما يمكّنهم من حرق الدهون عوضًا عن السعرات الحرارية المخزّنة، أو الطعام الذي تناولوه أخيرًا.

وتعلّق منصور على ذلك قائلة “إذا كان يشكل ذلك جزءًا من البروتوكول الذي تعتمده، حاول واكتشف ما ستشعر به”. وتنصح هؤلاء بأن يتذكروا “أنه خلال فترة الصيام، تساعد التمارين الرياضية الخفيفة على المحافظة على ثباتك والشعور بتعب أقل، مقارنة مع التمارين القوية”.

وخلُصت منصور إلى أنه من الضروري الإصغاء لأجسامنا، قائلة: “في نهاية المطاف، أنتم أفضل مدرّب لأنفسكم. إذا لم تشعروا براحة لتناول الطعام قبل التمارين، فلا تتناولوا الطعام”. وأضافت: “إذا كنتم تقومون بالأمر عينه ولستم سعداء بالنتيجة، عليكم بالتغيير. تناولوا الطعام قبل التمارين الرياضية، وبعدها، وغيّروا من نوع التمارين، والأفضل الإصغاء لجسمكم، وتعديل الاستراتيجيات لتحققوا أهدافكم”.[ads3]