هل تسهم رياضة المشي في بناء العضلات ؟

يعتبر المشي من أكثر الرياضات المنتظمة التي تتم ممارستها، ويتساءل البعض إن كان المشي يبني العضلات؟ وفي تقرير نشره موقع ”لايف ساينس“ يجيب الخبراء على هذا الاستفسار تبعا للأبحاث والدراسات.

يشير الخبراء إلى أن ”المشي يندرج تحت فئة تمارين التحمل التي تبني أليافا عضلية بطيئة الارتعاش؛ الألياف المستخدمة في الغالب لفترات من النشاط المستمر.

ويوضح المدربون الرياضيون أن الناس سيلاحظون زيادة طفيفة في حجم الساق بعد المشي حيث ”تنتفخ“ الساقان لتلقي العناصر الغذائية وإزالة الفضلات كحمض اللاكتيك.

لكن للأسف لن يستمر التغيير في الحجم أكثر من ساعة بعد ذلك، ولكن مع الاستمرار في المشي لفترات طويلة بانتظام قد يستمر ظهور الحجم العضلي: ففي دراسة أجرتها جامعة ناغويا وجدت أن جودة العضلات قد تحسنت بين 31 مشاركًا بعد 10 أسابيع من مجموعات المشي المنتظمة لمدة 30 دقيقة.

وبالتالي، يوضح المدربون أن المشي سيشغل الجزء السفلي من جسمك، ويحفز عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والألياف، والربلة، والورك، إضافة إلى العمود الفقري وعضلات البطن، التي تلعب جميعها دورًا مهمًا في استقرار جذعك، ولكنه لا يبني عضلات بأحجام كبيرة بل يحافظ على كتلة عضلية بحجم ضئيل.

وينصح الأطباء بتضمين أوزان صغيرة لليد أو عصى إذا كنت ترغب برفع كفاءة التمرين إلى تمرين لكامل الجسم.

كما يوضح المدربون بأن ”تمارين القلب والأوعية الدموية، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح، هي السبيل لحرق الدهون، ويكمن السر في مراقبة معدل ضربات قلبك لرفع معدل حرق السعرات الحرارية في الدقيقة ”.

ويشير التقرير إلى أنه يجب مراعاة ”مدة المشي“ عند البحث عن نتائج حرق الدهون فالعمل بهذه الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة يعني أنك بحاجة إلى التأكد من أن جولاتك طويلة بما يكفي لرؤية نتائج ذات مغزى“

ويكشف التقرير عن عدة طرق لزيادة إمكانية بناء العضلات أثناء المشي، وفق ما اوردت شبكة “إرم نيوز”:

رفع الوتيرة وخفضها

أي التبديل بين المشي بوتيرة ثابتة والقيام“ بالمشي السريع ”، أو الركض الخفيف أو العدو السريع ما سيوفر فوائد متعددة لرفع تحمل للقلب والأوعية الدموية وزيادة القوة من خلال إشراك ألياف العضلات السريعة.

تضمين تمارين وزن الجسم

ينصح الخبراء بالتوقف أثناء المشي لإضافة بعض تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء ”السكوات“ أو تمارين الضغط أو البلانك لفترات قصيرة تتراوح بين 20 و30 ثانية من التمارين السابقة لرفع تأثير التدريب أو قم بتبديل اتجاه مسيرتك عن طريق إضافة فترات من الركض للخلف والخطو الجانبي للعمل على تحسين التوازن.

إضافة الأوزان أو السترات

كأوزان اليد أو ارتداء سترة ثقيلة أو أثقال كاحل، حيث تتمتع السترات الثقيلة بفائدة إضافية تتمثل في جعلك تشارك وتقوي عضلات ظهرك لضمان الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي حسب رأي المدربين المختصين.

ويؤدي المشي بالأوزان أيضًا إلى زيادة كثافة العضلات حول العظام، وبالتالي تقليل مخاطر الكسور وفقًا لدراسات وأبحاث موثقة.

السير في المنحدرات

يعتبر رائعاً لتعزيز بناء عضلاتك، فالمشي على الممرات أو الطرق أو العشب أو الأسطح المائلة أو غير المستوية أو غير المستقرة مثل الرمل أو الحصى يتحدى عضلات أسفل ساقك وكاحليك وقدميك أكثر من الطريق المستوي، وسيتعين عليك بذل المزيد من الجهد للحفاظ على التوازن والاستقرار، وبالتالي ينصح المختصون بتبديل مسار مسيرتك ليشمل بضع منحدرات وأسطح مختلفة، وإذا وجدت مجموعة من السلالم على طول مسيرتك، فقم باستخدامها.“[ads3]